孕妇预先锻炼食物在厨房里为素食主义者或素食怀孕

您是否担心怀孕时保持健康,仍然保持素食或素食饮食?甚至可能有些人告诉过你这是不可能的!事实是你可以在素食主义者或素食主义者身上有一个非常健康的怀孕,如果做得好。

在今天的博客中,我分享了一些主要的事情需要考虑,据怀孕,仍然怀孕并仍然想要遵循基于植物的饮食。

怀孕和素食主义者或素食主义者时需要考虑哪些营养素?

素食主义者和素食主义者有一些主要的营养要求,但它们在怀孕期间变得尤为重要。

  • 卡路里
  • 维生素B12.
  • 叶子
  • 蛋白质

卡路里

当您需要额外的卡路里以支持您的宝宝在UTETO时,卡路里摄入量变得尤为重要。吃各种各样的食物将有助于确保您每天获得足够的营养和卡路里。

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我需要多少卡路里? 在第一个三个月期间,您不需要任何额外的卡路里,而是尽可能地专注于饮用营养食品,保持健康,觉得您的最佳(当您可能感觉比正常更疲倦时)。

经历了很多恶心?试着在一天的时间内享受营养密集的饭菜。此外,尝试高卡路里冰沙(检查食谱的链接),有时液体餐更容易下降。  此外,有时越来越少吃一天,有助于减少恶心。尽可能多地吃饭,然后倾听你的身体需要什么。

在第二个三个月期间,您每天需要大约350个热量,并在第三个三个月期间450-500。在这些额外的卡路里添加了一种很好的方法是在饭菜期间增加典型的部分,或在您的一天中添加额外的零食。 

缺铁性贫血是儿童年龄妇女的一种微量营养素缺乏,因此素食或素食饮食后的人需要额外的护理。在怀孕期间,您的血容量增加约50%,这意味着您正在生产更多的红细胞以支持婴儿的生长,并需要更多的铁来实现这一目标。来自植物的钢铁的铁是非血红素的,比来自动物来源的血红素铁的血液,使其额外很重要,以确保您在您的饭菜中获得足够的铁,而且帮助支持其吸收。

如何支持铁吸收:

  • 吃大量的维生素C丰富的食物,以确保足够的铁吸收
  • 减少含丹宁的饮料(咖啡,红茶),因为这些减少铁生物利用度(特别是在吃富含含铁的膳食时)
  • 减少草酸(在菠菜,瑞士甜菜等中发现)以避免铁吸收
  • 植物(在全谷物中发现,螺母/种子和豆类)与熨斗结合,减缓其吸收。注意到你的铁富含食物中的大部分数量,因为它不需要完全避免。
  • 钙也减缓了铁吸收,因此再次注意到您的膳食中的多少钙,可能会抵消您的铁摄入量。 

有选择补充额外的铁,但一定要继续服用产前。 

基于植物的铁食物来源包括:

  • 豆类(扁豆,大豆,鹰嘴豆,芸豆等)
  • 谷物(糙米,燕麦,奎奴亚藜,大麦)
  • 蔬菜(思考绿色,瑞士甜菜,菠菜,胶林绿色)
  • 坚果和种子(南瓜,向日葵,腰果,杏仁,大麻)
  • 海藻
  • 干果

叶酸(B9)和维生素B12

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维生素B12和叶酸一起工作,帮助您的婴儿的开发和生长,包括DNA合成,脑发育和红细胞的形成。
具有足够的维生素B12和叶酸有助于预防神经管缺陷和与脊柱和脑发育相关的其他并发症。
您的产前多种维生素应含有叶酸和维生素B12,但是,如果您的医生或医疗保健提供者正在监测您的血液,他们可能会建议额外的补充。

素食主义者和纯素食者特别有面临B12缺乏的风险
因为大多数维生素B12来源来自动物产品。请务必与您的医疗保健提供者办理登机手续,以确保您获得足够的!

植物含有叶酸的食物:

  • 豆类
  • 芦笋
  • 绿叶蔬菜
  • 甜菜
  • 坚果和种子
  • 柑橘类水果
  • 强化谷物
  • 小麦胚芽
  • 鳄梨 

植物含有维生素B12的食物:

  • 强化维生素B12豆浆
  • 营养酵母
  • 强化谷物 

蛋白质

在怀孕期间,您的身体需要蛋白质比以往任何时候都更多!这是因为你的身体忙于建立一个婴儿,蛋白质是用于建造新细胞的Macronurient。事实上,女性的蛋白质在怀孕的第二和第三个三个月龄宫期间需要增加,目的是每天75-100克蛋白质。
当素食或素食饮食之后,获得足够的蛋白质可能是一个挑战。一个提示是确保您全天吃谷粒和豆类,这将有助于确保您在饮食中获得完整的蛋白质(意味着它们含有所有必需的氨基酸)。

基于植物的蛋白质来源:

  • 豆类(分裂豌豆,芸豆,扁豆,鹰嘴豆等)
  • 藜麦
  • 燕麦
  • 全麦面包和谷物
  • 坚果和种子(甚至是坚果黄油)
  • 豆腐
  • 豆浆
  • TVP(纺织植物蛋白,在Veggie Burgers和其他蔬菜的肉类中发现)
  • 毛豆 

需要考虑的其他主要营养素包括: 钙,锌,维生素D和必需脂肪酸。

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钙与维生素D合作,帮助您支持您和婴儿的骨骼健康。有趣的是,一些研究表明,运动可以帮助改善钙吸收。我们通常在思考钙(酸奶,牛奶,奶酪等)时思考乳制品。然而,许多基于椰子酸奶,杏仁牛奶和乳制品奶酪等植物的乳品替代品也被钙强化。

你还能找到钙吗? 

  • 深绿色蔬菜(菠菜,羽衣甘蓝,胶林绿色,瑞士甜菜)
  • 芝麻籽
  • 一些强化豆腐& soy products

细胞生长和DNA的生产所需,锌在怀孕期间变得尤为重要,因为你的宝宝正在迅速增长。此外,锌需要在母乳喂养期间增加(在后期期间考虑的东西)。

基于植物的锌食品来源:

  • 强化谷物,面包或其他谷物
  • 豆腐
  • 小麦胚芽
  • 麦片
  • 大麻种子(和其他坚果和种子)

您是否知道锌吸收通过浸泡豆类,酵母面包和发芽的种子可以改善,并且在用酸性食物吃时增加了?

  • 锌吸收通过浸泡豆类,酵母面包和发芽的种子改善
  • 用酸性食物食用时,锌吸收增加

维生素D

维生素D对于宝宝的骨骼和牙齿形成至关重要。不幸的是,几乎没有食物来源含有大量的维生素D,最好的来源是牛奶和鱼类。如果您是素食主义者或素食主义者,您应该旨在消耗至少1杯植物的饮料,与维生素D一起加入维生素D,并旨在获得一些阳光照射(每天在手上约10分钟)......但我们都知道这一切可以与加拿大冬天挑战!除了你的产前维生素外,还可以补充另一种选择。检查您的医疗保健专业人员,看看这对您和您的怀孕是个好主意。

必需脂肪酸

包括Omega-3和Omega-6脂肪酸。这两个必需脂肪酸都竞争吸收,因此需要平衡的进气量。通常,在北美饮食中,我们倾向于在消耗ω-3s的情况下,在儿童认知功能,神经系统和细胞膜发育中起着关键作用。
通常是素食者&素食主义者从植物油中获得足够的ω-6s,但欧米茄3s没有足够的欧米茄。

您在哪里可以找到基于植物的欧米茄脂肪酸来源? 

  • 地面亚麻籽或亚麻籽油
  • 坚果和种子
  • 大麻种子
  • 基于欧米茄3S的藻类补充剂 

底线

由于我们支持另一个生命,我们在怀孕期间需要增加许多营养素。如果您是素食或素食主义者,您需要确保您满足营养要求,特别是对于上述营养物质。此外,定期服用产前补充剂是非常重要的,具有维生素B12和维生素D的潜在补充补充剂。

旨在消耗各种营养密集的食物,不要限制卡路里,日益增长的碰撞需要额外的支持。

如果您在怀孕期间担心您的饮食或需要帮助确保您在遵循基于植物的饮食时获得您和您的婴儿需要的营养,请考虑 与像我这样的人咨询(注册营养师营养师) 或其他医疗保健提供者。

一些健康的小吃的想法包括:

  • 1杯射灯豆,轻微盐渍
  • 2件干果(例如,无花果或芒果切片)与¼杯坚果或种子
  • 杏仁或花生酱&全谷物饼干/吐司
  • 干椰子薯片
  • 鳄梨&玉米片/饼干
  • 烤的鹰嘴豆(点击这里食用)
  • 高纤维,低糖麦片/格兰诺拉麦片& soy/almond milk
  • 鹰嘴豆泥& veggies
  • 燕麦片用水果,坚果,种子
  • 花生酱吐司与香蕉,配上Chia或Hemp种子,以增加营养增强 

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安吉拉华莱士 是一位注册营养师营养师,家庭食品专家,认证的私人教练,是一个值得的成员 爱情队队的终身队伍。她专注于女性的健康,重点关注体重减轻和消化条件。她使用“非节食方法”,她的最终目标是帮助人们为他们创造健康的惯例,并与食物创造健康的关系。 www.eagrightfeelright.ca.

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