女人练习瑜伽

怀孕结束了,宝贝就在这里,你是超级渴望回到你的常规瑜伽或健身例程,但要明白你的身体已经经历了妊娠本身的重大变化以及你的出生(阴道或剖腹产) 。

你知道吗?

新的研究表明,100%的女性在35周和40%的女性中有一个分离持续的女性的糖尿病直肠

(李,2019)

什么是酸性肌腹肌?

当腹部腹部(六包肌肉)之间的结缔组织称为Linea Alba,延伸和粘附在怀孕期间让您的腹部增长时,发生二脑直霉。当执行某些活动时,女性可能沿着腹壁具有明显的凸出或垂直,这些活动涉及其腹部腹部(仰卧起坐,卷曲,正向折叠)或响应腹部压力的增加(咳嗽,笑,提升) 。事实上,腹壁和线菊属响应腹部压力的能力远远超过直流间距离(直肠腹部两侧之间的距离)。

如果你体验着垂钓,沿着你的主角,皮肤或痛苦 腹壁有一定的动作,这是一个标志,你应该修改练习并咨询 盆腔健康物理治疗师。

有了这么说,这是我的
宝宝后回到瑜伽的前5个提示

1. 专注于姿势和对齐

在怀孕和交付期间,您的身体在生理学和解剖学中经历了相当大的变化。当你的宝宝(和你的肚子增长)你开始在身体的前面持有更多体重,自然地重心向后移动,以防止你摔倒。这往往会导致女性将其重量转移到他们的脚跟上以补偿,他们的骨盆倾向于在它们下面折叠。这种骨盆的褶皱往往会对臀部和臀部的低背部和紧固和过度施加更大的压力。

随着婴儿的增长,您的纹虫和隔膜也向后转动并扩展以腾出空间,并可以将更多的压力放在腹壁上,这可能会使DiaSsisis更明显。这里的不同姿势和补偿也会变得显而易见,特别是如果您有任何类型的盆腔疼痛,Si关节疼痛或低位问题。大多数女性倾向于留在新采用的“妊娠姿势”产后。这是我们需要解决所有产后妇女和任何具有盆腔健康问题的人的首要一件事。

如何恢复您的姿势: 
从脚开始: 开始站立在一个放松的位置。 注意重量在你的脚下。   More 在你的脚趾或更多的脚趾中? 接下来,将你的体重转移到你的高跟鞋上。 你应该注意到这一点 你转回你的脚跟,你的尾骨夹在你下面,你的低背肌肉平流  out. 这是怀孕期间非常典型的补偿性策略。 接下来,铰链向前 脚踝,直到你觉得你的尾骨取消了,你觉得你的低腰弯曲柔和的曲线。  You should feel 甚至在你的中足和脚跟之间的体重。 如果你感觉到你的低,这应该是一个小运动 背部肌肉踢,你走得太远了。 现在注意肋骨发生的事情。它 也应该用骨盆略微向前移动。 你想要肋骨的底部, 直接堆叠在你的骨盆上。 所以从一边看,你应该看到你的脚踝,骨盆,肋骨, 肩膀和耳朵都是一条直线。
恢复此姿势是您返回瑜伽的基础。 为了连接到你的深核心 肌肉和恢复平衡和功能,你需要拥有强大的基础。  Trying to maintain 当你通过某些姿势时,你的骨盆和肋骨对齐可能是具有挑战性的,尤其是 需要臂高架的开销或需要在一条腿上平衡。 确保签入 你自己在这些姿势。 

2. breath

当宝宝在腹壁和肋骨上向上增长时,膈肌(呼吸肌肉)的空间较小,以降低并将空气吸入肺部。这是原因之一,怀孕期间感觉更短暂。你的隔膜也是躯干和核心的关键稳定剂和控制肌肉。

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找到你的呼吸:  
躺在你的背上,膝盖弯曲,头部放松。 开始注意你的呼吸在没有强迫它的地方。 你只呼吸到你的上胸部吗?  Rest  your hands on the 在纹体外面。通过嘴吸入,让你的呼吸走向你的手。 当你呼吸和肚子温柔地软化时,你应该感觉到你的纹虫膨胀。  Exhale gently 通过噘起嘴唇,感受你的纹虫和腹部靠近。  这可能需要很多练习和 对许多人来说可能是挑战。 但是,恢复呼吸有助于减少颈部的张力  back, 提高核心功能并减少骨盆底部的力和压力。

我看到的最常见的问题是呼吸持有。 抱着你的呼吸是许多女性使用的策略  通过挑战运动或姿势移动他们的核心。 如果你屏住呼吸,你 腹部压力的增加,无处可去,但是向你的 腹壁和糖浆(可导致它凸起或锥体)或向下朝向您的骨盆底 (可以恶化脱垂或泄漏的症状)。  随着你移动和过渡时呼气 每个姿势和运动。

3.找到您的横梁雅拓(TVA)

大多数人认为他们的核心是他们的直肠腹部(六包肌肉),但我们正在说话  deeper than that.  
你的横梁腹部(TVA) 是你的最深  layer of  abdominal muscle.  It is located 在直肠腹部和倾斜腹部和围绕行李箱水平地缠绕在紧身胸衣上。 怀孕期间它也变得非常舒适,并且很难找到产后。  When activated your TVA沿着Linea Alba恢复拉伸强度,并用于控制腹内内的变化  pressure.  能够找到并激活此肌肉是恢复核心的第一步 治愈你的DiaSsasis!


找到你的TVA:  
将手放在臀部骨骼的前面 然后把手指走向你的肚脐。  想象一根髋骨向髋骨的电线。现在试图将该电线拉到房间的相对侧面。  You 你的手指下方应该感到温柔的张力和下腹部的温柔平坦化。 你不应该感到震惊到你的手中。 你的上腹部和臀部肌肉应该留下来  relaxed.    

在瑜伽类中的任何核心特定练习中移动时,这种肌肉应该引领运动。  

迹象表明,您不会很好地激活您的TVA或者运动对于组织而言过于挑战,您的DiaSisis是:

  • 沿着Linea Alba(你的肚子中线)膨胀或膨胀)
  • 感觉你的背拱在地板上
  • 你的低位痛苦  

注意练习涉及蜷缩或嘎吱作响,木板或任何双腿抬起地面的运动。

4.监控和修改

回到任何形式的锻炼时最重要的事情之一是监测你的身体 你是如何感受的。 记住你的身体已经经历了一定程度的变化 短暂的一段时间。 在整个练习或姿势中使用自己联系 并注意如果你有任何感觉  

  • 骨盆中的压力或沉重 
  • 在腹部膨胀或垂耳 
  • 臀部,背部或骨盆疼痛
  • 膀胱泄漏或紧迫 

If you feel ANY of the above symptoms, it is highly recommended that you modify or stop the exercise. Check in with the  yoga instructor and your盆腔健康物理治疗师。

5.  专注于你自己的垫子

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您需要遵循的特定时间表。我可以向你保证,你永远不会“后面”在治疗和恢复过程中。

很容易在比较游戏中陷入困境。苏珊是否可以长时间握住木板或者她的钠愈合愈合更快,与您的进步或恢复无关。每一次怀孕,交付和恢复都是个性化的。它对您和您的系统更有利于缓慢而努力地恢复您的练习或锻炼常规,然后赶紧赶紧,因为你试图跟上别人。

参考:  DiaSeSisis直肠腹部:分裂的人的临床指南 中间。黛安李。萨里,BC。 2017年


杰西卡是一种盆腔健康物理治疗师,并为妇女的健康有强烈的倡导者。她在盆腔健康,二脑直植,盆腔楼层功能障碍和产后运动方面拥有广泛的培训。杰西卡已从物理治疗和盆腔健康中获得国际专家培训。她正致力于提高女性医疗保健的质量和标准。你可以找到杰西卡 核心恢复物理治疗Orangeville安大略省

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